Montar um treino para hipertrofia não é algo tão simples de se fazer, pois envolve muitos detalhes e mesmo assim existem os fatores particulares de cada organismo que também precisam ser analisados.
Vamos então tentar passar uma rotina de treinos generalizada que pode ser utilizada por quaisquer praticantes, independentemente do nível em que estejam.
Mesmo para uma rotina de treinos geral é preciso que você tenha a visão de que estágio de treinamento está, seja iniciante com até 1 ano de treinamento, intermediário se está de 3 a 5 anos praticando ou se já é um atleta avançado, com mais de 5 anos de musculação. Esse “status” do tempo de treinamento fará com que seu programa de treino para hipertrofia seja ajustado para você.
O processo de hipertrofia é composto por três fatores essenciais: alimentação, repouso e treino. Se algum desses fatores não estiver de acordo com seu programa os resultados podem ser prejudicados. Contudo cada um destes elementos precisa ser ajustado para seu organismo de maneira bem particular e, portanto, vários profissionais precisam estar envolvidos com sua rotina.
Vamos conhecer mais a fundo cada um dos fatores que compões o pilar do treino para hipertrofia, para que você consiga resultados satisfatórios:
Periodização
A periodização é muito importante para o treino de hipertrofia, pois está diretamente ligada a administração das cargas utilizadas em cada exercício. Sem o ajuste correto o atleta ou não vai se desenvolver ou pelo contrário ainda acaba perdendo a massa que ganhou treinando.
Devido a isso com uma periodização bem definida é possível mensurar qual será o ganho do praticante, podendo assim manter essa rotina que está sendo positiva.
Estrutura do treinamento
Para o sucesso da prática da hipertrofia é necessário que o treinamento seja estruturado de maneira adequada. Nesse ponto a escolha dos exercícios que irão compor a série é muito importante.
Não existe uma regra ou padrão, o que acontece é a menor ou maior facilidade de cada pessoa para realizar determinado movimento. Isso é importante para que o conforto do treino não seja prejudicado. Além do mais ainda existem os movimentos que envolvem um ou mais articulações, que precisam ser analisados e indicados conforme as individualidades de cada um.
A divisão do treinamento
Sem contar os fatores apresentados acima ainda existe a divisão dos treinos que define quais grupos musculares serão trabalhados. Neste ponto a experiência do treinador é muito importante pra que possa escolher as combinações de acordo com cada atleta, unindo volume e intensidade para aumentar os resultados.
Dieta conforme suas expectativas
Tão importante quanto sua rotina de treinos, a dieta é fundamental para que você tenha o resultado esperado. A alimentação do praticante de hipertrofia muscular é individual e precisa ser definida por um profissional que através de uma avaliação irá definir o que é mais adequado para cada fase de treino.
Cada indivíduo possui carências próprias, por isso não podemos copiar a dieta de um parceiro de treino ou pegar um cardápio na internet. Não comprometa seus resultados querendo facilitar as coisas.
Ela é tão importante porque o nutricionista leva em consideração até a questão hormonal já que os alimentos estão diretamente ligados a eles.
Além do que comer, é muito importante saber quando comer e em quais quantidades. São fatores que influenciam diretamente na qualidade do seu treino para hipertrofia.
Descanso adequado para seu treinamento
O ganho e desenvolvimento muscular estão diretamente ligados ao repouso e reconstrução que acontece durante a noite de sono. Nesse período o sistema hormonal entra em ação fazendo com que a hipertrofia muscular aconteça.
Os hormônios que estão mais envolvidos no processo de hipertrofia muscular são a testosterona e o GH, também conhecido como hormônio do crescimento.
Treino para hipertrofia muscular
De maneira geral o treino para hipertrofia muscular consiste em se trabalhar grupos de músculos de maneira conjunta, dinamizando os exercícios e evitando a fadiga excessiva.
Músculos do peitoral e tríceps
Começando nosso guia de treino para hipertrofia está a união de trabalho dos músculos do peitoral em conjunto com o tríceps. Busca-se trabalhar dessa maneira por serem músculos sinergistas, ou seja, ao se trabalhar o peito indiretamente já se trabalha também os músculos da parte inferior do antebraço.
Os movimentos de puxar e empurrar que trabalham o músculo peitoral exige um movimento escapular completo. Assim também acontece nas barras paralelas e em suas variações.
Já no supino e em todas as suas variações a escápula precisa estar em posição neutra para que o exercício seja melhor realizado, havendo melhor esforço por parte do músculo.
Não podemos esquecer que no treino para hipertrofia é muito importante sempre buscar o máximo de intensidade e também fazer uso de movimentos que envolvam mais de uma articulação.
Já o treino de tríceps se for realizado posteriormente ao peitoral, não são necessários muitos exercícios e nem séries longas, pois já foram trabalhados indiretamente no treinamento para peito.
Músculos do dorso e bíceps
Da mesma forma que a serie anterior, se tratam de músculos sinergistas onde se trabalhando um automaticamente o outra já é exigido, bastando apenas algum outro exercício mais específico para completar o treino.
Vale destacar que um fator importante para a hipertrofia das costas é praticar vários exercícios para os dorsais alternando a pegada bem como a carga.
Para os novatos é aconselhável utilizar movimentos mais lentos para não prejudicar a coluna, privilegiando o equilíbrio.
Músculos Abdominais
A prática dos abdominais não deve ser exclusivamente para hipertrofia dos músculos da região. O interessante aqui é o fortalecimento da região para que todos os exercícios sejam executados da melhor maneira, uma vez que todos utilizam em algum momento um movimento dos abdominais.
Atenção especial para os músculos da região lombar e os oblíquos.
Pernas, Glúteos e panturrilhas
É indicado unir o treinamento de coxas e glúteos já que estão praticamente interligados como nos outros exemplos acima. Já as panturrilhas devem ser trabalhadas individualmente segundo o interesse de cada professor. Reforçando sempre que os movimentos multiarticulares são os que apresentam melhores resultados no treino para hipertrofia.
Se você pratica uma rotina de treinos e conhece outras sequências conte-nos sua experiência.
