Ter os membros inferiores mais desenvolvidos, sempre foi o desejo da maioria das mulheres. Porém, quando se trata da ala feminina, ter esse diferencial bem trabalhado, é praticamente uma cultura ao corpo que envolve as mulheres. Quadril mais alargado, cinturinha fina e os quadríceps bem trabalhados, são a peça chave para quem deseja o corpo dos sonhos.
Quando estamos falando de treino de perna pesado feminino, estamos englobando as panturrilhas, que dão aquele plus a mais para quem está querendo um shape inferior de respeito.
Afinal, qual mulher não gosta de ter um corpo que chama mais atenção, quando está se deliciando em uma praia? Bumbum na nuca e pernas bem delineadas, é o desejo de 9 entre dez mulheres. É o seu também? Então você chegou ao lugar certo! Em nosso artigo de hoje, vamos dar dicas de treino de perna pesado para vocês mulheres, que desejam ter o corpo que sempre sonharam. Papel e caneta nas mãos e vamos às nossas dicas! Acompanhem.
Entendendo os músculos que serão trabalhados no treino de perna pesado
Antes de iniciarmos as nossas dicas de um treino pesado para suas pernas, é preciso entender como é feita a combinação desses exercícios. Assim você terá pontos perfeitos e necessários, não só em termos funcionais, como principalmente estéticos.
Você já parou para analisar como não é tão simples treinar pernas? Treinos básicos de pernas não possuem a necessidade de muitos “truques”, como acontece na maioria das academias.
Mas quando você está na pegada de um treino de perna pesado, você precisa entender que existem mais complexidades para este momento. Será preciso organização entre os treinos e o período de descanso, para conseguir o equilíbrio biológico necessário. Lembre-se, caso você não respeite esses extremos, você poderá sofrer com lesões bem sérias.
Sabemos que não existe discussão quando se trata dos estímulos que serão dados, não só para os membros inferiores como para todas as áreas a serem treinadas. Nosso treino de pernas pesados para mulheres, não será um treino cansativo e volumoso, mas sim o necessário para que você tenha as pernas que sempre sonhou. Pronta para ter o treino pesado que você sempre buscou? Vamos a eles!
Aquecimento e alongamento para treino de pernas pesado
Antes de iniciar o seu treino de pernas pesado para mulheres, não podemos esquecer o quanto é importante efetuar um bom aquecimento e um excelente alongamento. Dessa maneira você conseguirá que os tecidos musculares, se tornem mais maleáveis – pois irá promover o aumento da circulação, temperatura e ainda mais viscosidade nos tecidos que iremos trabalhar.
Faça um alongamento em todo o corpo, com os exercícios básicos que você já está acostumada. Efetue rotações de tronco, elas são extremamente bem-vindas para esse treino pesado que iremos ensinar hoje.
Efetuar o aquecimento previamente, antes de iniciar o seu treino de pernas, fará com que seu corpo esteja mais aquecido e pronto para movimentos mais elásticos. Uma boa dica é utilizar o elíptico e a bicicleta para efetuar seu aquecimento – mas não exagere na carga para que você não sobrecarregue seus músculos.
Melhores exercícios de treino de pernas pesado
Vamos aos exercícios do nosso treino de pernas pesado para mulheres? Veja abaixo:
-
Cadeira extensora
Você pode iniciar o seu treino pesado, utilizando a cadeira extensora. Bastam quatro séries, nas duas primeiras faça de 15 a 20 repetições e efetue um descanso de 30 segundos entre uma série e outra. E claro, execute os movimentos de uma forma mais acelerada.
A execução precisa ser perfeita, atente-se na maneira que flexionará seus joelhos, e depois os mantenha bem estendidos. Os pés precisam se manter sempre apontando para cima, e mantenha a distância correta entre um e outro. Sua coluna deverá se manter encostada totalmente, incluindo a lombar, no encosto do banco.
Isso é extremamente importante para que você tenha maior estabilidade, no momento de efetuar os movimentos. Assim você dará atenção total aos quadríceps. Faça séries explosivas, e mantenha a duração em torno de dois segundos. Isso já será o suficiente.
Faça sessões respectivas de 15 – 12- 10 – 8 repetições, efetuando um descanso de um minutos mais ou menos entre uma e outra.
Depois da cadeira extensora, descanse 1 minutos e vamos para um aparelho que irá trabalhar além dos isquiotibiais, vai agir diretamente nos glúteos. Faça quatro séries com as seguintes repetições: 10 – 8 – 6 – 6. Assim você irá trabalhar os isquiotibiais com carga alta e fazer com que os músculos respondam melhor aos estímulos. Faça descanso de um minuto e meio entre uma série e outra.
Por conta de ser um treino de pernas pesado, as repetições serão menores e com cargas mais intensas – por isso é necessário um tempo maior de descanso entre uma série e outra. Não se esqueça de sempre manter a região da lombar contraída, enquanto efetua os movimentos.
A maioria das pessoas tem o costume de utilizar cargas mais altas, mas não efetuam a extensão dos joelhos por completo. Isso irá fazer com que seus movimentos sejam mais curtos, e o músculo não será trabalhado como deveria.
-
Agachamento livre com barra
Certamente, um dos mais poderosos exercícios de um treino de pernas pesado para mulheres, é o agachamento livre, que trabalhará os músculos inferiores de maneira intensa.
É fundamental que você tenha uma rotina de treino pesado, para efetuar a realização de um exercício como esse – utilizando as barras.
Ao contrário do que muita gente imagina, o agachamento não é somente um exercício para os quadríceps, ele atua na região dos glúteos e dos posteriores das coxas. Sem contar que você ainda ganha de brinde, um trabalho no abdômen e lombar, pois irão promover maior estabilidade durante os seus movimentos. Não se esqueça de contrair bem essas regiões enquanto efetua seu exercício. Faça repetições de 15- 12-10 e faça descanso de 1 minutos entre uma e outra.
Essas foram as dicas de treino de pernas pesado para mulheres. Comece hoje mesmo e tenha o corpo que sempre sonhou!
