Nem todo mundo que procura uma academia apenas quer emagrecer ou ganhar músculos. Exercícios para ganhar resistência física são igualmente importantes. Aumentar a capacidade na corrida, por exemplo, costuma ser um desejo muito comum.
Para conseguir ter mais resistência, é importante desafiar o corpo da maneira correta. Além disso, é essencial ter regularidade no treino. Para melhorar o desempenho físico, o esforço precisa ser contínuo.
Veja a seguir 10 dicas do que fazer para aumentar sua resistência e condicionamento!
1. Fazer uma sequência de escadaria
Você lembra a última vez que subiu mais de 3 lances de escada? 5 andares? Pois é, com os elevadores, esse hábito acabou ficando para trás. Entretanto, se trata de uma atividade que exige muito da nossa capacidade cardiorrespiratória. E, de quebra, é uma atividade gratuita que demanda apenas um par de tênis.
Procure uma escadaria, seja no seu prédio ou em algum parque e realize uma sequência de subidas e descidas. Não precisa ser rápido, apenas num ritmo constante. Ao final de 5 minutos de exercício, suas pernas estarão tremendo, tamanho esforço. Com o tempo, a resistência vai melhorando nitidamente, até que você consiga subir 20 minutos sem precisar parar em nenhum momento.
2. Pular corda
Uma simples brincadeira de criança que tem sido cada vez mais agregada ao dia a dia das academias. Pular corda é outra atividade física simples e com poder de aumentar o condicionamento e a resistência. E você nem precisa realmente ter a corda, pode apenas simular o movimento.
Para um treino mais completo, experimente variar o jeito de pular. Pode ser um minuto pulando normalmente, mais 2 passando a corda de trás para frente, depois, 3 minutos alternando os pés na hora de saltar e assim por diante. São poucas as pessoas que conseguem repetir essa sequência por 3 vezes sem precisar parar para recuperar o fôlego.
3. Andar de bicicleta
A resistência corporal só acontece quando o corpo é colocado em desafio e precisa se superar. Andar de bicicleta passeando por aí não vai te ajudar muito. Se você vai praticar a atividade outdoor, busque roteiros que contem com subidas e trajetos que forcem a sua musculatura e capacidade respiratória.
Aulas de spinning ajudam bastante a aprender a manter o ritmo. Entretanto, é possível ganhar resistência pedalando sozinho também, basta manter a intensidade. Pense que os profissionais não treinam 4, 5h de pedal todos os dias, eles fazem também treinos curtos e intensos, que funcionam igualmente como preparatórios.
4. Adotar um treino intervalado de corrida
Uma boa técnica de corrida para aumentar a resistência é o chamado HIIT — treino intervalado de alta intensidade, em tradução livre. É um método onde é preciso fazer um esforço máximo, seguido de um breve período de descanso, repetidamente. Veja um exemplo:
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4 minutos de caminhada moderada para aquecer;
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30 segundos de corrida na velocidade máxima que conseguir;
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40 segundos de caminhada leve;
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30 segundos de corrida na velocidade máxima que conseguir;
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40 segundos de caminhada leve;
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30 segundos de corrida na velocidade máxima que conseguir;
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40 segundos de caminhada leve;
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30 segundos de corrida na velocidade máxima que conseguir;
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40 segundos de caminhada leve;
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repetir a sequência até completar 11 minutos no total;
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4 minutos de caminhada leve para desacelerar.
Essa sequência totaliza 15 minutos de esteira, o que seria relativamente pouco para uma caminhada. Ou mesmo para uma corrida em velocidade moderada. Entretanto, como o objetivo é correr na velocidade máxima possível, o esforço é também maior. Sem contar que a taxa metabólica permanece em alta até 24h após a prática. É um estímulo intenso para o organismo.
5. Iniciar uma prática de Yoga
Esqueça aquela ideia de que yoga se limita a ficar sentado, pensando na vida. Essa é uma atividade milenar que demanda muito esforço corporal e respiratório. Com as posturas, chamadas ásanas, a meta é que você permaneça em uma determinada posição por alguns segundos, apenas com a força e contração muscular.
Enquanto isso, há também os exercícios respiratórios, intitulados pranayamas, que ajudam o organismo a lembrar como se deve respirar corretamente. Para corredores, esse reconhecimento é essencial para conseguir manter o fôlego em uma corrida.
6. Correr na água
Falando em corrida, outra forma de aumentar a resistência é a hidroginástica. Ou, mais especificamente, a corrida na água. Na piscina, o impacto é menor, porém, o peso da água vai fazer com que o ato de correr seja mais intenso.
Para você ter uma ideia, a piscina impõe 14 vezes mais resistência ao seu corpo durante o movimento. Na prática, isso significa que você necessita se esforçar 14 vezes mais. A capacidade cardiorrespiratória será constantemente testada. Para quem sofre com dores no joelho, é uma opção mais segura.
7. Participar de um treino funcional
Oferecido tanto pela educação física quanto pela fisioterapia, o treino funcional foca nos movimentos do dia a dia. Por meio do peso do corpo e de objetos como bola, bastão, TRX e elásticos, o método tira o corpo da zona de conforto de maneira simples.
Em geral, são circuitos que demandam muito da capacidade cardiorrespiratória, misturando polichinelos, agachamentos, corridas, flexões e saltos simples. Ao longo da prática, os movimentos variam bastante, não permitindo que o corpo se acomode.
Outras atividades que podem servir na melhora da resistência são jump, surf, natação e até escalada. O objetivo é sempre aumentar a capacidade de manter o fôlego mesmo durante uma atividade física intensa. Por isso, é importante sempre medir o resultado dos exercícios com métricas como tempo ou desempenho. Isso vai te ajudar a ter uma melhor noção do seu condicionamento.
Assim, sempre que for correr, por exemplo, observe quantos quilômetros percorre em determinado tempo. Ou se for pular corda, quantos saltos consegue fazer sem precisar parar. Os exercícios para ganhar resistência física precisam ser acompanhados para compreender sua evolução e manter o desafio constante ao corpo.
O que você achou das dicas de como aumentar a resistência corporal? Tem alguma dica que não está no artigo? Deixe seu comentário e fale sobre sua experiência!
