Na busca por saúde, um corpo saudável e bonito, cada pessoa tem os seus objetivos ao treinar ou praticar atividades físicas. Alguns buscam condicionamento físico, outros querem força, e alguns buscam definir o corpo.
Em geral, os homens buscam uma hipertrofia dos músculos superiores, com crescimento de braços, costas e tórax.
Já as mulheres querem um corpo equilibrado e bem torneado, com pernas bonitas e bumbum durinho, com curvas nos lugares certos. E para isso, trabalhar as pernas é fundamental.
O treino de perna feminino é uma das melhores estratégias para trabalhar os músculos inferiores e deixá-los torneados. Ele valoriza as coxas, define os quadris, levanta e arredonda o bumbum e deixa todos os músculos bem definidos.
Para isso, é importante focar num treino de hipertrofia, visando o aumento da massa muscular e a definição da musculatura. O treinamento de força pode ser usado como um complemento, potencializando o ganho muscular e dando mais força aos músculos
Saiba mais sobre estes treinos e como realizá-lo da maneira correta.
Pontos de atenção
O treino de perna feminino não é tão fácil quanto parece. É necessária dedicação e direcionamento para que os resultados apareçam de forma eficiente. Pode parecer um treinamento simples, mas pode ser muito complexo se não souber organizá-lo e sem o descanso necessário, levando em consideração a individualidade de cada pessoa.
Também é importante considerar a carga e a postura para a realização do exercício. Sem o correto direcionamento, é muito fácil originar lesões e dores agudas, principalmente nas articulações, como joelhos e tornozelos.
Para adolescentes, o treino de força é muito benéfico para a melhora das habilidades motoras e a redução e prevenção de lesões ocasionadas de outras atividades esportivas e recreativas.
Para os idosos, o treino é especialmente benéfico para prevenção da perda de força e massa muscular ocasionada pelo envelhecimento, melhorando muito a qualidade de vida e proporcionando maior mobilidade e capacidade física.
Outro ponto importante é que de nada adianta treinar até ficar exausto, sem que haja uma alimentação adequada e de vida regrada fora da academia.
Ao combinar os exercícios com uma boa alimentação e uma rotina balanceada, os resultados aparecerão e se manterão a longo prazo. Por isso, vale à pena investir nessa combinação para ver as suas pernas e glúteos do jeito que sempre quis.
Para que o treino de perna feminino dê um bom resultado, também é importante dosar os exercícios aeróbicos antes do treino propriamente dito. Um aquecimento de 10 minutos não faz nenhum mal, mas se exceder no esforço aeróbico poderá acabar com o estoque de glicogênio do músculo e o treino não terá os mesmos efeitos.
E agora separamos alguns dos principais exemplos de exercícios para o treino de perna com ou sem aparelhos que podem proporcionar melhores resultados
Agachamento
Para o treino de perna ser completo, ele precisa incluir o agachamento. Este exercício trabalha o quadríceps, garantindo volume para os membros. Ele também afeta os músculos isquiotibiais e glúteos, sendo bastante completo.
O agachamento pode ser realizado de forma livre, com barra e anilhas sobre os ombros ou no aparelho com a barra fixa. É muito importante realizar o movimento de maneira profunda, ultrapassando o ângulo de 90º entre as pernas. Dessa forma, todos os músculos que citamos são recrutados de forma efetiva. Por isso, agache sem medo, abaixando bem o bumbum em direção ao solo.
Para executar de maneira correta é preciso posicionar os pés de forma paralela ao chão (podendo inclinar para fora, dependendo do tipo de movimento) e agachar lentamente, observando a posição dos joelhos flexionados, que não devem passar da ponta dos pés. Em seguida, levante com a coluna alinhada e repita os movimentos de acordo com a sua série.
Leg press
O leg press é excelente para fortalecer as pernas, mas deve ser realizado de forma correta para que tenha os efeitos esperado. A começar pelo uso dos pesos. A carga deve ser elevada, mas não impossível de suportar. Exagerar na carga é um dos erros mais frequentes que ocorrem ao realizar este exercício.
Deixe sempre os pés um pouco mais abertos no leg press para diminuir a tensão nos joelhos, posicione as pontas dos pés relativamente voltadas para fora e lembre-se, lombar sempre devidamente apoiada. Estenda as pernas e retorne à posição original.
Mesa romana
A mesa romana é outro aparelho que ajuda muito a tonifica a porte posterior das pernas e os glúteos e não pode faltar em um treino de perna feminino.
Para realizar o movimento de forma eficiente, é importante lembrar que os músculos isquiotibiais respondem bem a cargas elevadas, por isso o aparelho deve ser regulado desta forma.
Posicione-se de bruços no aparelho com os pesos sob as panturrilhas. Realize o movimento de dobrar os joelhos, elevando a carga.
O movimento de puxada e retorno da perna deve ser realizado de maneira completa e ampla, realizando a extensão completa dos joelhos, sem encurtar o movimento.
Cadeira extensora
Por fim, temos a cadeira extensora. Este aparelho trabalha os músculos anteriores da coxa. Novamente, a carga deve ser suportável, não muito exagerada,
Posicione-se no aparelho sentado e com os pesos sob os tornozelos. Eleve as pernas até flexionar, estendendo completamente os joelhos e depois os flexione novamente. Repita os movimentos conforme a sua série.
É muito importante realizar os movimentos de forma completa. A extensão deve ser feita com maior energia e a flexão deve ser controlada, com duração de cerca de 2 segundos.
Também é fundamental que a coluna esteja completamente apoiada e encostada no encosto do aparelho, inclusive a lombar. Dessa forma o quadríceps é recrutado por completo e o movimento fica mais estável.
Estes são alguns dos principais exercícios para um bom um treino de perna feminino, mas existem muitos outros que podem e devem ser adicionado para completar ainda mais seus treinos.
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