Dicas de treino de perna hipertrofia completo
Para conseguir gerar hipertrofia de um modo mais simples e rápido, é preciso um treino de perna hipertrofia que consiga atingir o maior número possível de músculos dos seus membros inferiores. E claro, que seja feito de uma maneira proporcional.
É preciso entender que as pernas possuem sete diferentes músculos, e são eles que precisam ser trabalhados em exercícios de hipertrofia. Se considerarmos que lombar, panturrilhas e os glúteos também serão trabalhados, o número subirá ainda mais.
A questão é que a maioria das pessoas, quando se trata de treino de perna hipertrofia, imaginam que se treina somente um único grupo muscular – nas pernas – da mesma maneira que acontece com ombros, costas e peitoral.
Para que você consiga trabalhar todos os músculos dos seus membros inferiores, e que seja feito de maneira proporcional – através de exercícios de hipertrofia – é preciso inserir tipos de exercícios mais específicos para cada uma das regiões que serão trabalhadas.
Quando você falha nesse tipo de agrupamento de exercícios, automaticamente você está efetuando o desequilíbrio desses músculos, o que somente irá atrapalhar os resultados que você deseja. Sem contar que, poderá sofrer com lesões.
Entenda, para treinar pernas com exercícios de hipertrofia, é muito importante não só para ter o corpo que sempre desejou, e sim para que funcione corretamente com seus membros superiores. Não podemos esquecer que as pernas são a base de nosso corpo, por isso se você não possuir uma boa base, todo o restante acabará sendo prejudicado.
Acompanhe agora nossas dicas de treino de perna hipertrofia, e consiga os resultados que sempre desejou.
Entendendo a hipertrofia muscular em treino de pernas hipertrofia
Quando falamos de exercícios de hipertrofia, é preciso entender que a hipertrofia muscular está completamente associado ao aumento de sua massa muscular. Ou seja, gerando o aumento da área de secção transversal de seus músculos, efetuando o aumento de miosina e filamentos de actina – além da adição dos sarcômeros – que estão dentro das fibras musculares que você já possui no seu corpo.
Para que ocorra o aumento da massa muscular, em seu treino de pernas hipertrofia, você precisa levar em consideração alguns pontos:
- Sexo;
- Idade;
- Nutrição;
- Genética;
- Qualidade de vida;
- Níveis hormonais;
- Duração e intensidade;
- Resposta ao treino individual;
- Estado que você se encontra antes do início do programa de exercícios de hipertrofia.
Através do nosso treino de pernas hipertrofia, você conseguirá aumentar a síntese proteica de seus músculos, que irá começar já no momento final do seu treino. E acredite, atuará até 48 horas depois que você terminar. Aí está a recomendação de se manter ao menos dois dias de descanso, para que ocorra a hipertrofia.
Vamos as nossas dicas então? Veja agora os melhores exercícios para treino de pernas hipertrofia, e arrase no próximo verão.
Melhores exercícios de perna hipertrofia
Depois de toda essa teoria, é chegado o momento de conhecer quais são os melhores exercícios de perna hipertrofia. Veja quais são eles:
- Agachamento multipower
Com esse exercício de hipertrofia, você irá trabalhar os glúteos e o quadríceps, além dos grande adutor e os isquiotibiais. A posição correta para praticar esse exercício, é manter os pés afastados com a mesma largura dos seus ombros. Mantenha seus joelhos ligeiramente flexionados, costas eretas e mantenha a barra sobre os trapézios. Não se esqueça de manter o abdômen contraído enquanto está praticando.
Inspire enquanto está descendo, mantendo os joelhos flexionados e cuidado que eles não ultrapassem a linha do seu pé. Ela será o limite para que o exercício de hipertrofia seja feito corretamente. Mantenha a bacia para trás, como se você estivesse se sentando. E expire quando estiver retornando para a posição inicial.
Faça séries de 15 – 12 – 10 – 6 com intervalos de 40 segundos entre uma e outra.
- Leg press
Já neste exercício de hipertrofia, você irá trabalhar também os glúteos, quadríceps e os isquiotibiais. A posição correta, para ter os melhores resultados em treino de pernas hipertrofia, é se manter sentado e com os pés na largura dos ombros. Atente-se para que seus joelhos se mantenham em posição 90° - e com o abdominal contraído.
Expire enquanto está fazendo força para efetuar a extensão total de sua perna, e afaste o banco como apoio para seus pés. Lembre-se, seus joelhos não poderão efetuar uma extensão completa. E inspire no momento que descer, controlando para que ocorra o ponto máximo sem utilizar o peso pouse.
Faça séries de 20 – 15 – 10 com intervalos de 40 segundos entre uma série e outra.
- Leg curl
Esse é um excelente exercício do nosso treino de perna hipertrofia. Trabalhará os músculos isquiotibiais, além dos gêmeos, costureiro, poplíteo e os glúteos. A posição correta deste exercício é se manter sentado, joelhos alinhados, pés afastados na mesma largura dos ombros e fazer com que o eixo de rotação da máquina esteja alinhado com seus joelhos. O abdômen sempre contraído, e para facilitar, mantenha a almofada embaixo da articulação dos seus tornozelos.
Expire enquanto está executando a flexão dos seus joelhos e mantenha os pés ligeiramente flexionados. Vá inspirando enquanto está subindo e nunca esqueça de controlar suas pernas. A maioria das pessoas erra no momento de praticar esse exercício de hipertrofia. Por quê? Porque acabam desalinhando os joelhos, e também no momento de ajustar as almofadas dos tornozelos. Isso acaba provocando esforço demasiado em sua lombar, e você poderá sofrer com lesões.
- Stiff
E chegamos ao último exercício de hipertrofia, para seus glúteos, bíceps femoral, quadríceps e eretores da espinha. A posição correta se faz com os pés afastados na mesma largura dos seus ombros, mantendo os mesmos alinhados com sua bacia. Deixe os joelhos ligeiramente flexionados, abdômen contraído e as costas ereta.
Agarre a barra na mesma largura dos seus ombros, ou se preferir deixe afastada ligeiramente. Os ombros devem se manter para trás e os braços esticados.
Você pode efetuar a pega mista, ou então uma mão supinada e a outra pronada. Essa é a melhor indicação para quem já pratica exercícios de hipertrofia com cargas elevadas.
Essas foram as dicas de melhores exercícios de perna hipertrofia que fizemos especialmente para você. Que tal começar ainda hoje? Boa sorte!
