Cada organismo possui uma necessidade diferente em relação à prática de atividades físicas. Alguns precisam aumentar a massa muscular, outros precisam emagrecer e tonificar o corpo. Há aqueles que precisam fortalecer membros inferiores ou superiores, como os braços, coxas, costas e panturrilhas. Saiba como ganhar massa muscular nas pernas e definir todo o corpo.
Treino diário - exercícios para as pernas
Antes do aumento de peso saudável de todo o corpo, uma avaliação de saúde deve ser feita para ajustar o treino diário ao ganho de massa muscular nas pernas. Quais os tipos de exames devem ser realizados?
- Exames de sangue (glicose, taxas de gorduras totais);
- Avaliação cardiorrespiratória (capacidade dos pulmões, circulação sanguínea, pressão arterial e do coração);
- Problemas de saúde crônicos, uso de medicações;
Feitos esses exames e um médico avaliando os resultados, o profissional da academia (Personal Trainer) montará um plano ideal para cada necessidade: iniciante, intermediário e avançado.
- Iniciante: para aqueles que nunca treinaram as pernas antes precisam começar devagar, passando por um período de adaptação de duas a três semanas. O Personal Trainer ou o Educador Físico auxiliará o aluno a fazer um aquecimento dos músculos, para não causar lesões e estirar os tendões na hora de praticar os exercícios físicos.
O processo de como ganhar massa muscular nas pernas é contínuo e ritmado. Os músculos trabalhados são os quadríceps, os isquiotibiais, a panturrilha, a parte interna e externa das coxas.
Serão feitos exercícios na esteira e em aparelhos que fortalecem os músculos das pernas. O aumento de peso e de massa muscular magra passará a ser gradativo à medida que: a intensidade das atividades forem respeitadas sem excesso, seguindo uma dieta equilibrada e dando o descanso ideal para os músculos. A frequência recomendada na academia é de três a quatro vezes na semana.
- Intermediário: os alunos de nível intermediário na academia possuem uma certa experiência com os aparelhos, e já experimentaram resultados no positivo corpo. A intensidade dos exercícios passará a ser moderada. A frequência na academia para os de nível intermediário é de quatro a cinco vezes por semana.
- Avançado: os de nível avançado precisam realizar exercícios que façam a manutenção dos músculos de todo o corpo (inclusive das pernas), e os conservem firmes e fortes. A frequência na academia para esse grupo de pessoas é de cinco a seis vezes por semana.
Distribuição dos exercícios
Como ganhar massa muscular nas pernas distribuindo adequadamente os exercícios na academia:
1-Puxar: puxada na barra fixa;
2-Empurrar: flexão de braço, supino;
3-Remar: remada fechada e aberta;
4-Desenvolver: flexão com a mão parada, desenvolvimento dos grupos musculares;
5-Agachar: praticar agachamento contínuo;
6-Estabilizar: movimentos de ponte lateral, ponte ventral;
7-Levantar: extensão lombar, stiff;
8-Flexionar: prática de abdominais, rotações;
Para aumento de peso e fortalecer as coxas de forma uniforme, é preciso estimular a hipertrofia com séries ritmadas e persistentes.
Repetições dos exercícios para hipertrofia das pernas
Exercitar as pernas de maneira aleatória não trará os resultados desejados. É preciso haver um número de séries específicas para cada atividade e grupo muscular:
- Iniciante: duas a três repetições;
- Intermediário: três a quatro repetições;
- Avançado: três a seis repetições;
- Para hipertrofia: seis a doze repetições de dois a três segundos cada;
- Para ganhar força nos músculos: uma a seis repetições de dois segundos cada;
- Para aumentar a velocidade dos resultados: duas a dez repetições de força máxima dos músculos;
- Aumento de resistência: 10 a 20 repetições de um a cinco segundos cada;
Respeitar o número de séries e repetições estimulará ao máximo os músculos das pernas, gerando o aumento de peso estruturado do corpo. A alimentação saudável é importante principalmente para auxiliar os músculos a se recuperarem de cada exercício e estimular o ganho de massa magra. Antes, durante e depois do treino é preciso evitar alimentos com teor calórico alto e baixo nível de nutrientes benéficos para o organismo.
Investir em:
Frutas: banana, maçã, uva, pêra, melancia, morango;
Cereais de preferência os integrais: castanhas, amêndoas, aveia e granola;
Legumes: cenoura, abóbora, beterraba, rabanete;
Verduras: brócolis, couve-flor, couve, acelga, rúcula, almeirão, alface;
Beber muita água (pelo menos dois litros por dia);
Usar roupas leves;
Em alguns casos, os profissionais de saúde (médicos, nutricionistas) podem sentir a necessidade de passar uma suplementação de nutrientes seja em pó, cápsulas ou shakes. Eles auxiliam na construção dos músculos, previnem lesões, aceleram a recuperação muscular e melhora todo o condicionamento físico e de resistência do corpo. O uso desses produtos por conta própria não é recomendado, pois podem causar um excesso de nutrientes no organismo, ou atrapalhar o ganho de massa magra.
Cuidar da saúde não é algo generalizado. Deve ser minimalista, detalhado e personalizado. Um treino de pernas para uma pessoa pode não funcionar para a outra. Um tipo de exercício e suplementação alimentar não funciona para todos os alunos em uma academia. O bom-senso tem que ser adotado para não exceder o cuidado com o corpo, e gerar vários problemas de saúde mais graves.
