Quem quer definir a barriga e fortalecer o core precisa da abdominal prancha. Mas não apenas daquele básico. O exercício possui variações que garante mais resultados treino. Isso, é claro, se forem executados corretamente.
Como se trata de uma atividade isométrica, sem movimentos, é preciso ter um cuidado redobrado na execução. Uma postura incorreta pode tanto diminuir o efeito quanto causar uma lesão.
Confira a seguir 7 variações desse abdominal isométrico e entenda como realizá-los em segurança!
1. Abdominal prancha frontal simples
Mesmo se você for um iniciante na academia, já estará apto a fazer a prancha frontal simples. A ideia é manter seu corpo em uma determinada posição por um longo período. Essa concentração isométrica, como é chamada, vai exigir bastante da sua musculatura, até mais do que você imagina. Quem nunca realizou o exercício costuma se surpreender com as dores que ele deixa no dia seguinte, dada sua simplicidade.
Para realizar a versão frontal simples, basta pegar um colchonete e deitar-se de barriga para baixo. Coloque então os cotovelos na frente do corpo, elevando o tronco. Também pode deixar as mãos completamente estendidas, conforme seu condicionamento. Depois, apoie a ponta dos pés no chão, ficando com a coluna reta. Evite ao máximo elevar o quadril além da linha dos ombros. Permaneça nessa posição por pelo menos 30 segundos, enquanto contrai o abdômen.
É imprescindível manter essa contração durante todo o tempo. É essa força que vai levar ao fortalecimento. Além do abdômen, a atividade trabalha lombar, peitoral e ombros.
2. Abdominal prancha com braço ou perna elevados
Essa é uma variação que exige também muito equilíbrio. Para facilitar, a dica é sempre manter uma respiração concentrada. É preciso inspirar e expirar o ar com muita concentração, fazendo o diafragma subir e descer.
Novamente em um colchonete, fique na posição mencionada acima, com os braços estendidos. É quase como se estivesse em 4 apoios, porém, sem encostar os joelhos no chão, apenas a ponta dos pés. Quando estiver bem estável, retire um dos pés do chão e, então, a mão do lado contrário. Se não conseguir, pode ser um de cada vez.
Dessa forma, você será sustentado apenas pela perna direita, por exemplo, e braço esquerdo. com o corpo sempre em linha reta. A posição é mais complexa e exige muita contração do abdômen para conseguir se equilibrar.
3. Abdominal prancha com TRX
Conforme a musculatura evolui, é preciso criar novos meios de estímulo. O uso da fita TRX cria uma instabilidade extra ao exercício. Na prática, isso significa que o abdômen será mais exigido.
Para realizar essa variação, basta começar com o mesmo posicionamento frontal. A seguir, coloque um dos pés na fita e, logo em seguida, o outro. Você vai ficar suspenso na parte inferior do corpo. Mas tenha um cuidado extra para não jogar todo o peso nas mãos. A força precisa partir do tronco, já que todo o reto abdominal será trabalhado.
4. Abdominal prancha com bola de pilates
Essa é uma versão que você pode praticar em casa também, se tiver uma bola de pilates. Se trata de uma variação avançada da prancha simples e pode ser feita de duas maneiras:
bola nos pés: em vez de apoiar a ponta dos pés no chão, coloque em cima da bola. Você vai criar uma instabilidade extra para o corpo. Será essencial contrair bastante o abdômen para se manter equilibrado;
bola nos antebraços: apoie os cotovelos na bola, deixando o corpo quase que na diagonal. Pode fazer movimentos laterais, para exigir mais dos oblíquos.
Tome cuidado para manter a concentração e não correr o risco de cair da bola. Ainda que seja baixo, pode causar uma lesão. Só faça se tiver certeza que sua musculatura já tem o preparo ideal.
5. Abdominal prancha frontal com movimento
Embora o princípio da prancha seja a isometria, uma variação bastante intensa utiliza o movimento como aliado. A necessidade de estabilizar o corpo faz com que mais musculaturas sejam exigidas.
Comece com a mesma posição da versão simples. No entanto, em vez de ficar parado durante a execução, abra as pernas lateral e continuamente, como se fossem pequenos saltos. Além de exercitar o corpo aerobicamente, essa movimentação trabalha equilíbrio, força do core, glúteos e quadris.
6. Abdominal prancha lateral
Esse já é um nível um pouco mais avançado e vai trabalhar principalmente os músculos oblíquos. A maioria das pessoas se preocupa mais com aqueles gominhos da frente, porém, é importante fortalecer também a musculatura que envolve a cintura. Parte do chamado core, é o que dá sustentação para outros exercícios.
A execução é simples, porém, intensa. Deite-se de lado no colchonete, com as pernas juntas e os joelhos levemente dobrados. O apoie o cotovelo e o antebraço no chão, cuidando para manter o corpo alinhado. Eleve o quadril lateralmente e permaneça assim pelo máximo de tempo que aguentar, sempre com o abdômen em contração. Repita dos dois lados.
7. Abdominal prancha lateral com torção
Essa é uma evolução do exercício acima. Forçando principalmente os oblíquos, essa variação também trabalha a musculatura mais profunda e menor, sendo mais indicada para quem já treina há mais tempo.
Para executar, permaneça novamente de lado no colchonete, porém, torça o corpo em direção ao chão, como se fosse fazer a prancha simples. Dessa forma, a parte inferior do seu corpo vai permanecer de lado, enquanto a parte superior estará alinhada ao chão. É uma boa opção para fortalecer a região da cintura.
Vale dizer que essas variações funcionam como um meio de estimular mais o esforço do abdômen. Entretanto, para que seus resultados sejam visíveis, é preciso fazer atividade aeróbica e cuidar da alimentação. Se você não tiver um percentual de gordura adequado, sua musculatura será linda e fortalecida por dentro, entretanto, não vai conseguir transparecer por causa dos pneuzinhos acumulados.
O que você achou dessas variações? Ficou com vontade de fazer em casa ou na academia? Deixe seu comentário falando se ficou com o corpo dolorido no dia seguinte ou se conhece alguma outra variação que também dá mais resultado!
